なぜ痩せるのか（ここが根本）
コンビニ選びの前に、一番大事な話を。体脂肪が減るかどうかは「摂取カロリー＜消費カロリー」で決まります。これが大原則です。
ただし、ただ減らせばいいわけではありません。減らしすぎると体は筋肉を分解しやすくなります。筋肉が落ちると体型が引き締まらず、リバウンドもしやすくなる。それを防ぐのがたんぱく質です。だから「たんぱく質はしっかり、脂質はとりすぎない」を目安に選びます。さらに極端に減らすと体が省エネモードになって減りが止まりやすいので、何より辛くしすぎないこと。続く範囲でやるのが結局いちばん早い。これが13ヶ月の結論です。
選び方は「2つの数字」だけ
むずかしい計算はいりません。パッケージ裏で2つだけ見ます。たんぱく質が20g以上あるか、脂質が15g以下か。これだけで、基礎代謝を守りながらカロリーを抑える選択になります。完璧じゃなくてOK、近いものを選べば十分です。
選びやすい商品
サラダチキン（プレーン）
脂質が驚くほど低く、たんぱく質はしっかり。そのままでも、サラダや主食に足す“もう一品”としても万能。迷ったらこれです。
たんぱく質が摂れる 鶏むね肉とたまごのサラダ
これ1つでたんぱく質も野菜もとれる優秀な一品。ドレッシングはかけすぎると脂質が上がるので、半分でも十分です。
たんぱく質が摂れる 炭火焼やきとり
温かい食事感がほしい日に。脂質は中くらいですが基準内。おにぎり1個と合わせるとちょうどいい昼食になります。
サラダチキンスティック（たんぱく質12.2g）
片手でつまめる手軽さ。単体だとたんぱく質がやや足りないので、おにぎりやサラダに足す“あと一品”に向いています。
今回は見送りにした例
ファミチキ
おいしいですが、脂質が15gを超え、たんぱく質は控えめ。禁止にはしません。食べるなら「今日はこれだけ」と頻度を決めて楽しみます。
クリーム・デニッシュ系の菓子パン
見た目以上に脂質と糖質が多く、腹持ちも短い。朝にこれだけだと、昼前にお腹がすいて間食に走りがちです。
一覧表とカロリーの目安
カロリーは「だいたいの位置」をつかむのに使います。神経質に数える必要はありません。下の数字を見れば、選びやすいものとそうでないものの差が一目で分かります。
| 商品 | たんぱく質 | 脂質 | カロリー | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| サラダチキン（プレーン） | 22.3g | 1.1g | 113kcal | 脂質が最強クラスに低い |
| 鶏むね肉とたまごのサラダ | 21.6g | 7.3g | 161kcal | 1つで完結する優等生 |
| 炭火焼やきとり | 22.8g | 9.8g | 199kcal | 温かい・食事感あり |
| サラダチキンスティック | 12.2g | 低め | 約83kcal | “あと一品”向き |
| ファミチキ（参考） | 12.1g | 15.3g | 241kcal | 脂質オーバー・頻度を決めて |
※数値はファミリーマート公式サイト・栄養成分データベース（2026年6月時点）の目安です。商品改定で変わるため、購入時にパッケージをご確認ください。
朝・昼、私ならこう組む
覚えるのは1つの型だけ。「主食1つ＋たんぱく質1つ」です。
おにぎり1個＋サラダチキン
炭水化物でエネルギー、サラダチキンでたんぱく質。脂質はほぼ増えません。忙しい朝の鉄板です。
そば＋ゆで卵、または鶏むね肉とたまごのサラダ＋おにぎり
麺だけ・サラダだけにせず、たんぱく質を足すのがコツ。夕方までお腹が持ち、間食に走りません。
そして、翌日に体重が増えていても1日では判断しないこと。コンビニ食でも、選び方を続ければちゃんと変わります。私がそうでした。
まとめ
①痩せる根本は「摂取＜消費」。②でも減らしすぎず、たんぱく質で基礎代謝を守る（脂質はとりすぎない）。③辛くしすぎず続ける。ファミマなら「たんぱく質20g以上・脂質15g以下」を目安に、「主食＋たんぱく質」で組むだけ。完璧じゃなくていいので、近いものを選んでいきましょう。
出典：ファミリーマート公式サイト・栄養成分データベース（2026年6月時点）。商品情報、販売地域、栄養成分は変更される場合があります。購入時にパッケージの表示をご確認ください。
この記事は一般的な食事選びの参考情報です。持病がある方、治療中の方、食事制限がある方は医師など専門家に相談してください。