結論：居酒屋では、たんぱく質になるものを先に入れて、揚げ物と締めを重ねすぎない。お酒は量が増えやすいので、間に水を挟むのが現実的です。
📌 この記事でわかること
- 居酒屋で先に頼んでおくと安心なメニュー
- 「重ねすぎ」で翌日がきつくなる組み合わせ
- 飲み会の翌日に戻すコツ
選びやすいメニュー
OK
刺身、焼き鳥、冷奴、枝豆
たんぱく質を取りやすく、最初に頼みやすいメニューです。
OK
焼き魚、卵料理、鍋系
満足感があり、揚げ物に偏りにくくなります。
OK
水を間に挟む
飲む量が増えすぎるのを防ぎやすく、翌日のだるさ対策にもなります。
重ねすぎ注意
注意
揚げ物連続
唐揚げ、ポテト、揚げ出しなどが続くと脂質が増えやすいです。
注意
締めのラーメン・ごはんもの
食べるなら食べるでOK。ただ、揚げ物も締めも全部重ねると翌日きつくなります。
頼み方の早見表
迷ったときの目安として、先に入れたいものと、重ねすぎ注意なものを並べておきます。
| 場面 | 選びやすい | 重ねすぎ注意 |
|---|---|---|
| 最初の一品 | 刺身・枝豆・冷奴 | いきなり唐揚げ・ポテト |
| メイン | 焼き鳥・焼き魚・鍋系 | 揚げ物の連続 |
| お酒 | 間に水を挟む | ハイペースで飲み続ける |
| 締め | 食べるなら一品だけに | 揚げ物＋締めを全部重ねる |
💡 続けるコツ全部を我慢する必要はありません。「たんぱく質を先に入れる→揚げ物と締めを重ねない→水を挟む」。この3つだけ意識すると、楽しみながらでも崩れにくくなります。
モト・コンマトンコンマトンは、まず枝豆と刺身を頼んでから飲み始めます。最初にたんぱく質を含む料理を選ぶと、後半に揚げ物が重なるのを避けやすかったよ。
つまみのカロリー早見表（目安）
| メニュー | カロリー目安 | ひとこと |
|---|---|---|
| 枝豆（1皿） | 約120kcal | 最初の一品の定番 |
| 冷奴 | 約100kcal | たんぱく質を静かに稼ぐ |
| 刺身盛り（5種） | 約200kcal | 高たんぱくの主役 |
| 焼き鳥 塩（1本） | 約80〜100kcal | タレより塩が少し軽い |
| だし巻き卵 | 約150kcal | 満足感あり |
| 唐揚げ（5個） | 約400kcal | 1〜2個もらうくらいが平和 |
| ポテトフライ | 約350kcal | みんなでシェア前提 |
| 締めのラーメン | 約500〜800kcal | ここが最大の分かれ道 |
※数値は各社公式サイトの栄養成分情報や一般的な栄養データをもとにした目安（2026年7月時点）。商品改定・サイズ・店舗で変わるので、正確な最新値は注文前に公式サイトで確認してね。
お酒は「何を飲むか」でも地味に差がつく
料理だけでなく、飲み物そのもののカロリーも合計に入ります。同じ500mlでも、ビールや甘いサワーは約200kcal前後、ハイボール（無糖の炭酸割り）は糖質が少なめです。
最初の一杯は好きなものを選んでOKだよ。2杯目以降を軽めの飲み物に寄せると、楽しさを残しながら合計を調整しやすくなります。
| お酒（500ml） | カロリーの目安 | ひとこと |
|---|---|---|
| ビール（5%） | 約200kcal | 最初の1杯は満足感が大きい。2杯目以降は要検討 |
| 甘いサワー・加糖チューハイ | 約150〜230kcal | 甘い＝糖質。おいしいぶん積み上がりやすい |
| ハイボール（無糖） | 約70〜150kcal | 糖質ほぼ0。“2杯目以降”の主力に |
💡 もっと詳しく500mlのお酒のカロリー早見表と、ガマンせず減らすコツは 「お酒のカロリー、500mlでいくつ？」 にまとめています。※数値は目安。20歳以上・適量で。
🍀 飲み会の翌朝、体重計を見て落ち込まないで
体脂肪1kgの増加に相当するエネルギーは、約7,200kcalが目安です。飲み会の翌朝は、塩分や食事量、水分の影響で体重が増えることがあります。1回の数字だけで失敗と決めず、次の食事からいつもの量へ戻して、数日間の流れを見ればOKだよ。
翌日の戻し方
翌日は、この3つだけ意識して、いつものペースに戻してね。
- 水分をいつもより多めに取る（塩分が多かった翌日のため）
- たんぱく質を確保する（卵・魚・鶏肉・豆腐など）
- 脂質は控えめにして、少し軽めにする
体重が増えていても、1日の数字だけで失敗と決めなくて大丈夫だよ。
この記事のまとめ
- 飲み会をゼロにしなくても、頼み方と戻し方でダイエットは続く
- たんぱく質を先に、揚げ物と締めは重ねすぎない
- お酒の間に水を挟むと量も翌日のだるさも抑えやすい
- 翌日は水分・たんぱく質・脂質控えめで通常運転に戻す
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この記事は一般的な食事選びの参考です。飲酒は適量を守り、体調に不安がある方は専門家に相談してください。