📌 この記事でわかること
- 1日のたんぱく質の目安量（体重から考える考え方）
- 1回の食事での目安と、3食に分ける理由
- 『質』の話＝良いたんぱく源と、頻度に気をつけたい源
- 摂りすぎ・サプリの注意（基本は食事から、専門家への相談）
なぜ減量中こそ、たんぱく質か
ダイエットというと「とにかく食べる量を減らす」イメージがありますが、減らしすぎには落とし穴があると言われています。極端に食事を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちやすいとされ、筋肉が減ると基礎代謝（じっとしていても使うエネルギー）が下がりやすくなる、と一般的に言われています。基礎代謝が下がると、同じ生活でも痩せにくく、戻りやすい体になりかねません。
そこで意識したいのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や体をつくる材料になるので、減量中もしっかり確保しておくことが、筋肉と基礎代謝を「守る」ことにつながると考えられています。
もう一つ、たんぱく質は満腹感が比較的続きやすいとも言われています。あくまで一般論ですが、糖質や脂質だけの食事に比べて、たんぱく質を含めるとお腹が落ち着きやすく、間食や食べすぎを抑える助けになる、という考え方です。私の場合も、たんぱく質を毎食入れるようにしてから、空腹に振り回されることが減ったと感じています（あくまで私の体感です）。
1日にどれくらい？（目安）
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の推奨量を年齢・性別ごとに示し、生活習慣病予防の目標量は1日のエネルギーの13〜20%としています。減量中や運動をする人では多めに設定する考え方もありますが、全員に体重×1.6gが必要なわけではありません。まず公的基準と普段の食事を確認し、目的に応じて調整します。
具体例で見てみましょう。あくまで計算上の目安です。
| 体重 | 1日の計算例（約1.0〜1.6g/kg） | ひとこと |
|---|---|---|
| 50kg | 約50〜80g/日 | 活動量が少なめなら下寄りが目安 |
| 60kg | 約60〜95g/日 | 減量中は中〜上を意識する考え方も |
| 70kg | 約70〜110g/日 | 運動する人は上寄りを目安に |
| 80kg | 約80〜130g/日 | 無理に上限を狙う必要はない |
※表は減量・運動時によく使われる幅の計算例で、公的な一律推奨量ではありません。必要量は活動量・年齢・体格・体調で変わります。
1回の食事で何g？
次に「1回の食事」での考え方です。1日の必要量を複数の食事に分けると、食事ごとにたんぱく源を確保しやすくなります。1食20〜30gは分かりやすい例ですが、体格や1日の目標量で変わります。多く摂った分がすべて無駄になる、という意味ではありません。
たとえば1日90gを目安にするなら、朝・昼・夜でだいたい30gずつ、というイメージです。朝食を抜いたり、夜にまとめて食べたりすると、どうしても1食が重くなりがち。毎食にたんぱく質を少しずつ入れるほうが、満腹感も続きやすく、続けやすいと感じます。
私の場合は、朝はヨーグルトや卵、昼は魚や鶏肉、夜は豆腐や大豆製品、というように「毎食どこかでたんぱく質」を意識しています。完璧に30gぴったりにしようとせず、「だいたい手のひら1枚分くらい」をゆるい目安にしています。
『質』＝良い源と、注意したい源
ここからは『質』の話です。同じたんぱく質でも、何から摂るかで一緒についてくるもの（脂質・塩分など）が変わります。減量中に意識したい良いたんぱく源と、その目安量を並べました。数値はすべて目安・概数で、商品や調理法で変わります。
| 食品 | たんぱく質の目安 | ひとこと |
|---|---|---|
| 卵 1個 | 約6g目安 | 手軽で使いやすい。朝に入れやすい |
| 鶏むね肉 100g（皮なし） | 約20g前後目安 | 脂質ひかえめで量も摂りやすい定番 |
| 魚（鮭・さばなど）100g | 約18〜22g目安 | 種類で脂の量は変わる。良い源 |
| 木綿豆腐 100g | 約7g前後目安 | 植物性。夜に取り入れやすい |
| 納豆 1パック（約45g） | 約7〜8g目安 | 大豆製品。手軽な一品に |
| ギリシャヨーグルト 100g | 約9〜10g目安 | 低脂質タイプを選ぶと組みやすい |
| 牛乳 200ml | 約7g前後目安 | 低脂肪タイプもある |
※数値は一般的な目安・概数です。商品・部位・調理法によって変わります。正確な値は食品の栄養成分表示などでご確認ください。
ざっくり言うと、良い源は鶏むね肉・魚・卵・大豆製品（豆腐や納豆）・低脂質の乳製品あたり。たんぱく質が多めで、脂質をとりすぎにくいものが多いです。野菜が苦手な私でも、このあたりは取り入れやすいと感じています。
摂りすぎ・サプリの注意
最後に大事な注意です。たんぱく質は大切ですが、たくさん摂れば摂るほど良い、というわけではありません。必要以上に摂っても余った分はそのまま筋肉になるわけではなく、エネルギーとしてカロリーに加算されます。減量中なら、ここも忘れたくないポイントです。
プロテインパウダーなどのサプリについては、基本は食事から摂るのが土台で、プロテインは“補助”という位置づけがおすすめです。忙しい朝や、どうしても食事で足りない時の「足し」として使うのは便利ですが、サプリだけに頼って食事がおろそかになると、本末転倒になりかねません。まずは毎食に良い源を一品、を意識するところからで十分だと思います。
モト・コンマトングラム計算とか、正直しんどいよね…コンマトンもです(笑)。だから毎食「手のひら1枚ぶんのたんぱく質」くらいのザックリ目安でやってる！これでも十分続くし、気がラク。きっちりやって挫折するより、ゆるく続けるほうが勝ちだよ！
この記事のまとめ
- たんぱく質は体の材料。筋肉維持には食事全体と運動も関わる
- まずは厚生労働省の年齢・性別の基準と普段の食事を確認する
- 1食20〜30gは一例。1日の必要量を複数回に分ける
- 質は鶏むね・魚・卵・大豆・低脂質乳製品を軸に、加工肉は頻度ほどほど
- 摂りすぎはNG・基本は食事から。持病等の方は専門家に相談
この記事は一般的な栄養の参考情報で、診断・治療ではありません。腎臓病などの持病がある方、治療中の方、妊娠・授乳中の方は医師・管理栄養士へご相談ください。