📌 この記事でわかること
- 1日のたんぱく質の目安量（体重から考える考え方）
- 1回の食事での目安と、3食に分ける理由
- 『質』の話＝良いたんぱく源と、頻度に気をつけたい源
- 摂りすぎ・サプリの注意（基本は食事から、専門家への相談）
なぜ減量中こそ、たんぱく質か
ダイエットというと「とにかく食べる量を減らす」イメージがありますが、減らしすぎには落とし穴があると言われています。極端に食事を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちやすいとされ、筋肉が減ると基礎代謝（じっとしていても使うエネルギー）が下がりやすくなる、と一般的に言われています。基礎代謝が下がると、同じ生活でも痩せにくく、戻りやすい体になりかねません。
そこで意識したいのがたんぱく質です。たんぱく質は筋肉や体をつくる材料になるので、減量中もしっかり確保しておくことが、筋肉と基礎代謝を「守る」ことにつながると考えられています。
もう一つ、たんぱく質は満腹感が比較的続きやすいとも言われています。あくまで一般論ですが、糖質や脂質だけの食事に比べて、たんぱく質を含めるとお腹が落ち着きやすく、間食や食べすぎを抑える助けになる、という考え方です。私の場合も、たんぱく質を毎食入れるようにしてから、空腹に振り回されることが減ったと感じています（あくまで私の体感です）。
1日にどれくらい？（目安）
まずは量の話から。一般的な目安として、たんぱく質は体重1kgあたり約1.0〜1.6g/日くらい、と言われることが多いです。運動量が多い人や、減量中で筋肉を守りたい人は、この範囲の上のほうを意識する、という考え方が一般的です。逆に普段あまり動かない人は、下のほうが目安になります。
具体例で見てみましょう。あくまで計算上の目安です。
| 体重 | 1日の目安量（約1.0〜1.6g/kg） | ひとこと |
|---|---|---|
| 50kg | 約50〜80g/日 | 活動量が少なめなら下寄りが目安 |
| 60kg | 約60〜95g/日 | 減量中は中〜上を意識する考え方も |
| 70kg | 約70〜110g/日 | 運動する人は上寄りを目安に |
| 80kg | 約80〜130g/日 | 無理に上限を狙う必要はない |
※数値は一般的な目安・概数です。必要量は活動量・年齢・体格・体調で変わります。持病のある方は自己判断せず専門家にご相談ください。
1回の食事で何g？
次に「1回の食事」での考え方です。一般的に、たんぱく質は一度にたくさん摂るより、1食あたり20〜30g程度を目安に3食へ分けるほうが、体にとって無駄になりにくい、と言われています。まとめて大量に摂っても、一度に使いきれる量には限りがある、という考え方です（これも一般論で、個人差があります）。
たとえば1日90gを目安にするなら、朝・昼・夜でだいたい30gずつ、というイメージです。朝食を抜いたり、夜にまとめて食べたりすると、どうしても1食が重くなりがち。毎食にたんぱく質を少しずつ入れるほうが、満腹感も続きやすく、続けやすいと感じます。
私の場合は、朝はヨーグルトや卵、昼は魚や鶏肉、夜は豆腐や大豆製品、というように「毎食どこかでたんぱく質」を意識しています。完璧に30gぴったりにしようとせず、「だいたい手のひら1枚分くらい」をゆるい目安にしています。
『質』＝良い源と、注意したい源
ここからは『質』の話です。同じたんぱく質でも、何から摂るかで一緒についてくるもの（脂質・塩分など）が変わります。減量中に意識したい良いたんぱく源と、その目安量を並べました。数値はすべて目安・概数で、商品や調理法で変わります。
| 食品 | たんぱく質の目安 | ひとこと |
|---|---|---|
| 卵 1個 | 約6g目安 | 手軽で使いやすい。朝に入れやすい |
| 鶏むね肉 100g（皮なし） | 約20g前後目安 | 脂質ひかえめで量も摂りやすい定番 |
| 魚（鮭・さばなど）100g | 約18〜22g目安 | 種類で脂の量は変わる。良い源 |
| 木綿豆腐 100g | 約7g前後目安 | 植物性。夜に取り入れやすい |
| 納豆 1パック（約45g） | 約7〜8g目安 | 大豆製品。手軽な一品に |
| ギリシャヨーグルト 100g | 約9〜10g目安 | 低脂質タイプを選ぶと組みやすい |
| 牛乳 200ml | 約7g前後目安 | 低脂肪タイプもある |
※数値は一般的な目安・概数です。商品・部位・調理法によって変わります。正確な値は食品の栄養成分表示などでご確認ください。
ざっくり言うと、良い源は鶏むね肉・魚・卵・大豆製品（豆腐や納豆）・低脂質の乳製品あたり。たんぱく質が多めで、脂質をとりすぎにくいものが多いです。野菜が苦手な私でも、このあたりは取り入れやすいと感じています。
摂りすぎ・サプリの注意
最後に大事な注意です。たんぱく質は大切ですが、たくさん摂れば摂るほど良い、というわけではありません。必要以上に摂っても余った分はそのまま筋肉になるわけではなく、エネルギーとしてカロリーに加算されます。減量中なら、ここも忘れたくないポイントです。
プロテインパウダーなどのサプリについては、基本は食事から摂るのが土台で、プロテインは“補助”という位置づけがおすすめです。忙しい朝や、どうしても食事で足りない時の「足し」として使うのは便利ですが、サプリだけに頼って食事がおろそかになると、本末転倒になりかねません。まずは毎食に良い源を一品、を意識するところからで十分だと思います。
まとめ
①減量中こそ、たんぱく質を減らしすぎないことが大切。筋肉と基礎代謝を守る土台になります。②量の目安は一般的に体重1kgあたり約1.0〜1.6g/日（活動量や減量中かで変わる）。③1食20〜30g程度を目安に3食へ分けると無駄になりにくいと言われています。④『質』は鶏むね・魚・卵・大豆製品・低脂質乳製品を軸に、加工肉や脂の多い肉は頻度をほどほどに。⑤摂りすぎはNG、基本は食事から。持病・通院中・妊娠中の方は必ず専門家へ。完璧を目指さず、続けやすいかたちで取り入れていきましょう。
モト・コンマトン細かいグラム計算が苦手な人は、難しく考えず、毎食「手のひら1枚分のたんぱく質」をゆるい目安にすると続けやすいですよ。私もこのくらいのざっくり感でやっています。
この記事のまとめ
- 減量中こそたんぱく質で筋肉・基礎代謝を守る（減らしすぎ注意）
- 1日の目安は一般的に体重1kgあたり約1.0〜1.6g（人により変わる）
- 1食20〜30g程度を3食に分けると無駄になりにくいと言われる
- 質は鶏むね・魚・卵・大豆・低脂質乳製品を軸に、加工肉は頻度ほどほど
- 摂りすぎはNG・基本は食事から。持病等の方は専門家に相談
この記事は一般的な栄養の参考情報で、診断・治療ではありません。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方などは医師・管理栄養士など専門家にご相談ください。