この記事から持ち帰ってほしいこと
これは「21kg痩せた自慢」ではありません。
私は仕事や子育てで忙しく、野菜も苦手です。外食や飲み会にも行きます。
そんな私でも続けられた方法を、うまくいかなかった日の考え方も含めて紹介します。
同じように体重が減るとは限りません。それでも、目標の優先順位を保つ方法・つい食べた日の振り返り方・食べすぎた翌日の戻し方は、そのまま試せる形にしました。
📌 この記事でわかること
- 100kg→78.55kg、13ヶ月の月末体重をすべて公開
- 内臓脂肪レベル・体年齢・BMIなど、体重以外の変化
- 3回あった停滞期の中身と、その間にやったこと
- 「痩せたい」で終わらず、目標を優先し続ける考え方
- 外食・飲み会をやめずに続けた、7つのルール
- 今日からそのまま試せる最初の7日間プラン
何度も失敗して、やっと変えたこと
39歳、3児の父、身長176cm、体重100kg。
身長と体重から計算する「体格の目安」であるBMIは32台。体組成計に表示された体年齢は、一時56才でした。実年齢より17才も上です。
それまでにも、ダイエットを何度も始めました。
初日から食事を減らしすぎる。外食すると「今日はもういいや」と食べすぎる。翌朝に体重が増えていると、ダイエットをやめる。
今振り返ると、「おなかがすいたから」だけではありません。疲れた、面倒だった、目の前にあった、今日くらいいいと思った。そんな気持ちに気づかないまま食べていました。
結果だけを見て、自分を責めていた
食べた理由を見ずに「また意志が弱かった」と決めつける。1回崩れると全部失敗した気持ちになり、そのまま数日やめていました。
気持ちと行動を分けて見る
食べたくなったら「今は空腹？疲れ？習慣？」と確認します。食べすぎても自分を責めず、次の食事からいつもの量に戻します。
2025年5月13日に変えたのは、ただ「痩せたい」と願うことではありません。痩せるための選択を、毎日の中で優先すると決めたんです。
そのうえで、「毎日100点」ではなく「気づいたら選び直す」「外れても戻る」ことを合格にしました。
一番大切だったのは「痩せる」と決めること
ダイエットで一番大切なのは、まず「痩せる」と決めることだと思っています。
痩せようと思っていても、ついつい食べてしまいますよね。私も何度も「今日はいいか」と後回しにしてきました。
でも、もし「今週あと1kg痩せないと死ぬ」とお医者さんに言われたら、どうでしょう。
「今日は疲れたから」「明日から頑張る」と、ダイエットを後回しにする理由はなくなると思います。
もちろん、これは優先順位を伝えるための例え話です。
つまり一番大切なのは、自分の中でダイエットをどれだけ高い位置に置き、その優先順位を保ち続けられるかです。
食べるか迷ったときに「自分は痩せると決めた」と思い出せれば、目の前の選択が少しずつ変わります。
数字の集め方と「767件」の意味
使ったのは、体重や体脂肪率などを測れるオムロンの家庭用体組成計HBF-256Tです。
アプリに残っている2025年4月〜2026年6月の測定記録は767件あります。
ただし、767日間という意味ではありません。同じ日に何度か測った記録も含む「測った回数」です。
体重は、できるだけ同じ時間や条件で測りました。下の表に載せたのは、その月の最後に測った数字です。
ダイエットを始めた2025年5月13日は約100kgでした。表にある99.40kgは、4月末に測った体重です。
月別の体重推移
月末値を並べると、減った月だけでなく、ほとんど動かなかった月もはっきり見えます。
緑の点＝月末の体重、オレンジの点＝停滞した月。止まった月のあとも、ちゃんと下がっています。
| 月 | 体重 | 前月比 | 内臓脂肪レベル | 体年齢 |
|---|---|---|---|---|
| 2025/04（記録開始） | 99.40kg | ― | 19 | 54才 |
| 2025/05（見直しスタート） | 97.30kg | −2.10 | 18 | 57才 |
| 2025/06 | 94.80kg | −2.50 | 17 | 54才 |
| 2025/07 | 92.55kg | −2.25 | 16 | 52才 |
| 2025/08 | 90.75kg | −1.80 | 15 | 52才 |
| 2025/09 | 87.65kg | −3.10 | 14 | 49才 |
| 2025/10 | 85.60kg | −2.05 | 13 | 50才 |
| 2025/11 | 85.10kg | −0.50（停滞） | 13 | 48才 |
| 2025/12 | 82.35kg | −2.75 | 12 | 47才 |
| 2026/01 | 82.20kg | −0.15（停滞） | 12 | 47才 |
| 2026/02 | 81.60kg | −0.60 | 11 | 47才 |
| 2026/03 | 79.85kg | −1.75 | 11 | 46才 |
| 2026/04 | 78.90kg | −0.95 | 10 | 45才 |
| 2026/05 | 78.90kg | ±0.00（停滞） | 10 | 45才 |
| 2026/06（6/12時点） | 78.55kg | −0.35 | 10 | 44才 |
※体年齢や内臓脂肪レベルは、家庭用の体組成計が計算したおおよその数字です。1回の数字よりも、同じ機械で測ったときに上がったか、下がったかを見てください。
節目の記録
| 節目 | 達成した日 | 開始からの期間 |
|---|---|---|
| 95kgを切った | 2025年6月20日 | 約1ヶ月 |
| 90kgを切った | 2025年8月28日 | 約3ヶ月半 |
| 85kgを切った | 2025年11月16日 | 約6ヶ月 |
| 80kgを切った | 2026年2月20日 | 約9ヶ月 |
見てほしいのは、毎月同じようには減っていないことです。
最初の10kg（100→90）は約3ヶ月半。次の10kg（90→80）は約5ヶ月半かかりました。
私の場合は、後半ほど減り方がゆっくりになり、体重がほとんど変わらない月も増えました。
13ヶ月を3つの時期に分けると見えたこと
1〜4ヶ月目
100→90kg台
栄養成分表示を見る、食べた物を記録する、毎朝測る。この3つを固定。最初から完璧な献立にはしませんでした。
5〜9ヶ月目
90→80kg台
外食や飲み会を禁止せず、選び方を調整。家族と同じ食卓を続けられたことで「特別なダイエット生活」にならずに済みました。
10〜13ヶ月目
80→78kg台
減り方がゆっくりになっても、極端に削らない。2週間の流れと服のゆるさも見て、同じ仕組みを続けました。
体重以外に変わった数字
19 → 10
おなかの内側についた脂肪の目安です。病院の検査結果ではありません。同じ体組成計で測り、19から10へ下がりました。
開始前後54〜57才 → 44才
体組成計が出す「体の状態の目安」です。本当の年齢ではありません。開始前後は54〜57才、最後は44才と表示されました。
約25.8kg → 約18.3kg
体組成計に表示された体脂肪率から計算した、おおよその数字です。1回の数字より、長い目で下がっているかを見ました。
約32.3 → 約25.4
身長176cmとして計算しました。「肥満（2度）」から「肥満（1度）」へ下がりました。普通体重の目安は25未満です。
体組成計に表示された「何もしなくても体が使うエネルギーの目安」は、2,075kcalから1,755kcalに変わりました。
ただし、これも体組成計が計算したおおよその数字です。「体重が減ったら、今の食事量をもう一度確認しよう」と考えるために使いました。
停滞期も、全部見せます
ここでは、前の月と比べて体重がほとんど減らなかった月を「停滞」と呼びます。
2025年11月は−0.50kg、2026年1月は−0.15kg、2026年5月は変化なしでした。
これは病院などで使う正式な決まりではなく、私の記録を振り返るための呼び方です。
体重が止まるたびに、食事を大きく減らしたわけではありません。
まず、食べた物の記録に抜けがないかを確認します。次に「なぜ食べたか」と、1〜2週間の体重の流れを見ます。体調に問題がなければ、同じやり方を続けました。
| 順番 | 確認したこと | しなかったこと |
|---|---|---|
| 1. 食べた物と理由 | お菓子や飲み物、 大盛りを記録し忘れていないか。 なぜ食べたかも思い出す。 | 朝の体重だけで 「失敗」と決めない |
| 2. 体重の流れ | 1日だけで決めず、 1〜2週間の変化を見る | 数日減らないだけで、 方法を全部変えない |
| 3. 続けやすさ | 体調は悪くないか。 服はゆるくなっていないか。 今の食事を続けられそうか。 | 食事を抜いたり、 無理な運動をしたりしない |
11月に体重があまり減らなくても、12月には2.75kg減りました。1月に止まっても、2月には0.60kg減りました。
5月に変化がなくても、6月には少し下がりました。
体重がいつ減り始めるかは分かりません。だから私は、数週間減らないだけで「失敗した」と決めないようにしました。
やったことはシンプル
商品の裏を10秒見る
コンビニの昼食では、商品の裏にある表を見て「たんぱく質20g以上・脂質15g以下」を私なりの目安にしました。毎食の決まりではなく、迷ったときの目安です。
外食・飲み会・焼肉は禁止しない
焼肉なら赤身を増やす、ごはんは最初に量を決める。ラーメンなら大盛りや替え玉をつけず、スープを残す。全部我慢せず、1つだけ軽くします。
毎日測る。週に一度、行動を見る
毎日の体重は記録します。でも1日で良し悪しを決めません。週に一度、「何を食べた？なぜ食べた？次は何を変える？」と振り返り、1〜2週間の流れで判断します。
家族と同じ食事を続ける
自分だけ別メニューにはしません。主食やおかずの量、追加する一品を調整して、3人の子どもと同じ食卓を囲みました。
野菜嫌いを前提に組み立てる
にんじん、ブロッコリー、きゅうりなどは今も苦手です。食べられるキャベツ、トマト、ピーマンなどを使い、無理なサラダ山盛りから始めるのをやめました。
まず食事を見直す
私は、まず食べる量と内容を見直しました。最初から厳しい運動目標を作ると、私には続かなかったからです。もちろん、無理のない範囲で体を動かすことも健康のために大切です。
迷ったらチャッピーに相談する
料理のおおよそのカロリーや、コンビニ・外食で何を選ぶかをChatGPT（チャッピー）に相談しました。
ただし、答えをそのまま信じず、商品の表示や公式サイトでも確認しました。迷う時間が減り、次の食事を選びやすくなりました。
大事なのは、7つ全部を完璧に守ることではありません。
私も外食で食べすぎる日はありました。そこで「もう終わった」と思っている自分に気づければ、次の行動を選び直せます。
自分を責める時間を、次の1食を選ぶ時間に変える。これが、私にとって一番役立った立て直し方でした。
食べすぎた翌日に戻る手順
昔は、外食した翌日に食事を抜き、夜におなかがすいてまた食べすぎることがありました。
今は、「取り返さなきゃ」と焦っている自分にまず気づきます。食べすぎを無理に取り消そうとせず、次の食事からいつもの量へ戻すだけです。
| やること | やらないこと |
|---|---|
| 体重は測って、数字だけ記録する | 朝に増えた体重を、すべて脂肪だと思わない |
| 水やお茶を、喉の渇きに合わせて取る | 水分だけで食事を済ませる |
| 次の食事から、いつもの量に戻す | 食事を抜いたり、量を急に減らしたりしない |
| 肉・魚・卵・豆腐などのおかずを1品選ぶ | 「もう終わった」と次の食事も食べすぎない |
今日から始める7日間プラン
いきなり13ヶ月分を真似しなくてOK。最初の1週間は、痩せることより自分の生活を見えるようにすることが目的です。
- 痩せたい理由を1文で書くそのうえで体重とウエストを記録し、同じ場所で写真も1枚撮ります。迷ったときに戻る「理由」を先に作ります。
- 食べた物・時間・そのときの気持ちをメモするカロリー計算は後回し。「空腹」「疲れ」「なんとなく」など、食べた理由も短く残します。
- いつもの商品の裏を見る商品の裏にある表で、カロリー、たんぱく質、脂質を確認。まずは数字を知るだけで合格です。
- 次の1食で、たんぱく質を1品選ぶ肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、食べやすいものから選びます。
- いつもの食べ物を1つだけ軽くする大盛りを並盛りにする、甘い飲み物をお茶にするなど、100〜300kcalほど減らせそうなものを1つ選びます。
- 外食する日のルールを先に1つ決める「ごはんは並」「揚げ物と締めを両方は選ばない」など、店に入る前に決めます。
- 7日間を3つの質問で振り返る「何ができた？どこで流された？次は何を1つ変える？」を確認します。体重だけで自分を評価しなくてOK。
このやり方をそのまま使わない方がいい人
この記事は、私個人の体験をまとめたものです。治療や、一人ひとりに合わせた食事指導ではありません。
持病がある方、治療中や薬を飲んでいる方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、食べることや体重への不安がとても強い方は、自分だけで食事量を大きく減らさないでください。医師や管理栄養士へ相談してください。
また、体調不良、強い疲労、めまいなどがある場合は、数字より体調を優先してください。私と同じ100kgから始めても、必要な食事量や適したペースは人によって違います。
これから
私もまだ道の途中で、次の目標は70kgです。これからも記録を続け、このページの数字と失敗談を更新します。
痩せると決める。食べたくなった自分に気づく。そして、次の行動を選び直す。
100点の1日を作れなくても大丈夫。目標を後回しにしていると気づいた瞬間から戻れたらOK。13ヶ月続けて、いちばん伝えたいのはこれです。
モト・コンマトン「また食べた。自分はダメだ」で終わると、次も流されやすい。まずは「今、後回しにしようとしてるな」と気づく。気づけたら、次の1食は自分で選び直せるよ。
この記事のまとめ
- 最初に「痩せるための選択を優先する」と決めた
- つい食べた日は、空腹・疲れ・習慣のどれだったか理由を振り返った
- 13ヶ月で100kg→78.55kg（−21.45kg）。記録と食事の選び方を仕組みにした
- 体組成計が計算した数字は、1回の数字より同じ条件で測ったときの変化を見る
- 体重がほとんど減らない月が3回あっても、方法を全部変えず1〜2週間の流れで判断した
- 外食・飲み会を禁止せず、食事管理を優先。崩れても次の1食で戻す
- 食事に迷ったときはChatGPTも使い、判断の手間と「もういいや」を減らした
- 最初の7日間は、減量結果より自分の生活を見えるようにする
🚶 「自分もやってみようかな」と思ったら
うれしい。特別なことはしてないから、真似するのは簡単だよ。ただ最初の目標のサイズだけ間違えないでほしいので、先にこれだけ読んでおいて。
⚖️ 毎日の数字に振り回されたくない人へ
この記録は、同じ条件で測り続けたから変化の流れが見えました。私が実際に使っている体組成計と、毎日続けやすかった見方をまとめています。
データについて
本記事の数値はオムロン体組成計（HBF-256T）による自宅測定（2025年4月〜2026年6月・アプリ内767件）の記録です。体脂肪率・体年齢・内臓脂肪レベルなどは家庭用機器の推定値であり、誤差があります。
確認した公的・公式資料：厚生労働省系 e-ヘルスネット「肥満と健康」（BMI区分）／オムロン「体重計・体組成計でわかること」（各指標の意味）／厚生労働省系「身体活動・運動ガイド2023」成人版
この記事は運営者個人の記録です。効果には個人差があります。持病がある方、治療中の方、妊娠中の方は医師など専門家に相談してください。