📌 この記事でわかること
- 停滞期が起きる2つの理由（あなたのせいではない）
- 停滞期にやってはいけない3つ
- 体重以外の「ものさし」と、抜けるための考え方
停滞期はなぜ起きる？——複数の要因が重なるから
理由は大きく2つあります。
1つ目は、体が軽くなったから。体重が減ると、体を動かすのに必要なエネルギーも減ります。90kgの人と80kgの人では、同じ生活をしていても消費カロリーがちがう。つまり、ダイエット開始時に効いていた食事量では、差が縮まってくるんです。
2つ目は、代謝適応。減量後には、体格が小さくなった分だけで説明される以上に消費エネルギーが低下する場合があります。これを「代謝適応」と呼びます。ただし程度には個人差があり、停滞の原因をこれだけに決めることはできません（Rosenbaumらのレビュー）。
さらに、アメリカの研究チームが減量データを数学的に分析したところ、ダイエット開始から半年ごろに来る停滞の大きな原因は、本人も気づかないうちに食事が少しずつ元に戻っていることだと報告されています（参考2）。ただ、私の場合は生活を何も変えていないのに止まった時期もありました。「ゆるんでいなくても停滞は来る」——これが13ヶ月やった実感です。だから停滞しても、自分を責めなくて大丈夫です。
いつまで続く？
続く期間には個人差があり、「何週間で終わる」と一律には決められません。月経周期、塩分、便通、測定条件などでも短期の体重は動くため、同じ条件で測った7日平均を数週間確認します。
私の実際の記録を見せます。ほぼ止まっていた月のあとに、ちゃんと動く月が来ています。
| 止まった月 | その月の変化 | 翌月の変化 |
|---|---|---|
| 2025年11月 | −0.5kg | −2.75kg |
| 2026年1月 | −0.15kg | −0.6kg |
| 2026年5月 | ±0kg | 6月にまた下がり始め |
私の記録では、止まった月のあとに再び下がった月がありました。ただし、同じことが全員に起きる保証はありません。平均が長く変わらない場合は、記録漏れ、活動量、睡眠、薬の影響なども含めて見直します。
大事なのは、停滞期込みでも私の減量ペースは月平均1.6kgだったということ。減らない週があっても、長い目で見ればちゃんと減っていました。
やってはいけない3つ
すぐに食事を大幅に減らす
記録を確認せず大幅に減らすと、必要な栄養を満たしにくくなります。まず測定条件と食事・活動の記録を見直し、必要なら小さく調整します。
毎日の数字で判断する
停滞期は水分のブレ（±1kg）に心を削られる時期でもあります。7日平均で見ると、「実はゆっくり減っていた」ことも多いです。
短期の数字だけで諦める
数日から数週間の横ばいだけでは、脂肪がまったく減っていないとは判断できません。平均と記録を確認してから、続け方を調整します。
私が停滞期にやったこと
特別なことは何もしていません。いつもと同じ生活を、そのまま続けただけです。
むしろ停滞中も、息抜きの外食や飲み会には普通に行っていました。「停滞してるのに外食なんて」と思うかもしれませんが、逆です。息抜きまでやめてキツくすると、心が折れて全部やめたくなります。外食して停滞が少し伸びてもOK。やめないことだけが大事。——これが、何度も停滞を抜けてきた私の結論です。
モト・コンマトン体重が止まっても、すぐに失敗とは決めなくて大丈夫。まず平均と記録を見て、自分を責めずに次の調整を考えよう。
体重以外の「ものさし」を持つ
体重が止まっている間も、体は変わっています。ベルトの穴、腕時計のゆるさ、階段の楽さ、写真の顔つき。私は体重が動かない時期、ベルトに何度も助けられました。
日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症の治療で現体重の3%以上の減量を目標の一つとしています。ただし、検査値がどの程度変わるかは人によって異なります（肥満症診療ガイドライン2022）。
この記事のまとめ
- 停滞には水分、消費エネルギー、食事や活動量など複数の要因がある
- 対策は「減らす」ではなく「記録を見直して、戻して、待つ」
- 判断は7日平均で。体重以外のものさし（ベルト等）も持つ
- 私の記録は月平均1.6kgだったが、適切なペースは人によって異なる
⚖️ 記録が続くかどうかは、道具で結構変わる
自分でメモする方式は続きにくいので、乗るだけでスマホに記録されるアプリ連携の体組成計が楽だよ。私が毎朝使っている実物と、いま買うなら？の現行オムロン4機種比較はこちら。
参考にした研究・資料
- 参考1：Rosenbaum & Leibel（2010）— 減量後の代謝適応に関するレビュー
- 参考2：Thomasら（2014, American Journal of Clinical Nutrition）— 減量開始後の停滞は食事順守度の低下で説明できるとする数理モデル研究
- 参考3：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
※研究は対象者や条件によって結果が変わります。数字はあくまで目安として紹介しています。
※この記事は一般的な情報です。健康状態に不安がある場合は専門家へ相談してください。詳しくは免責事項をご確認ください。