結論：体重がしばらく動かない理由には、水分の変動、体重減少に伴う消費エネルギーの低下、食事量の変化などがあります。すぐに食事を大幅に減らさず、まずは数週間の平均と記録を見直してみてね。停滞が長引く場合や体調不良がある場合は、医師・管理栄養士に相談してください。

📌 この記事でわかること

  • 停滞期が起きる2つの理由（あなたのせいではない）
  • 停滞期にやってはいけない3つ
  • 体重以外の「ものさし」と、抜けるための考え方

停滞期はなぜ起きる？——複数の要因が重なるから

理由は大きく2つあります。

右肩下がりの体重グラフの途中に平らな停滞期があり、その先でまた下がる図
停滞期は下り坂の「途中」にある。ここでやめるのが一番もったいない

1つ目は、体が軽くなったから。体重が減ると、体を動かすのに必要なエネルギーも減ります。

同じ生活でも、90kgのときと80kgのときでは消費エネルギーが変わります。ダイエット開始時より、摂取量との差が小さくなることがあるんです。

2つ目は、代謝適応。減量後には、体格が小さくなった分だけでは説明できない消費エネルギーの低下が起きる場合があります。これを「代謝適応」と呼びます。

ただし程度には個人差があり、停滞の原因をこれだけに決めることはできません（Rosenbaumらのレビュー）。

さらに、アメリカの研究チームが減量データを数学的に分析したところ、開始から半年ごろの停滞には、食事量が少しずつ元へ戻ることが大きく関わると報告されています（参考2）。

ただ、私には生活を何も変えていないのに体重が止まった時期がありました。停滞の理由をすぐに意志の弱さと決めず、まずは記録を見直せば大丈夫だよ。

いつまで続く？

続く期間には個人差があり、「何週間で終わる」と一律には決められません。月経周期、塩分、便通、測定条件などでも短期の体重は動きます。

焦って食事を減らす前に、まずは同じ条件で測った7日平均を数週間見てみてね。

私の実際の記録を見せます。ほぼ止まっていた月のあとに、ちゃんと動く月が来ています。

止まった月その月の変化翌月の変化
2025年11月−0.5kg−2.75kg
2026年1月−0.15kg−0.6kg
2026年5月±0kg6月にまた下がり始め

私の記録では、止まった月のあとに再び下がった月がありました。ただし、同じことが全員に起きる保証はありません。

平均が長く変わらないときも、自分を責めなくて大丈夫。まずは記録、活動量、睡眠を見直し、薬の影響が気になる場合は医師や薬剤師へ相談してください。

大事なのは、停滞期込みでも私の減量ペースは月平均1.6kgだったということ。減らない週があっても、長い目で見ればちゃんと減っていました。

やってはいけない3つ

NG 1

すぐに食事を大幅に減らす

記録を確認せず大幅に減らすと、必要な栄養を満たしにくくなります。まずは測定条件と記録を見直して、変えるなら小さな調整からで大丈夫だよ。

NG 2

毎日の数字で判断する

停滞期は水分のブレ（±1kg）に心を削られる時期でもあります。7日平均で見ると、「実はゆっくり減っていた」ことも多いです。

NG 3

短期の数字だけで諦める

数日から数週間の横ばいだけでは、脂肪がまったく減っていないとは判断できません。まずは平均と記録を確認。それから、続け方を少しだけ調整すればOKだよ。

私が停滞期にやったこと

特別なことは何もしていません。いつもと同じ生活を、そのまま続けただけです。

私は停滞中も、息抜きの外食や飲み会には普通に行っていました。楽しみまで全部やめると、続けること自体が苦しくなったからです。

外食した翌日に数字が動いても、そこで失敗と決めなくてOKだよ。次の食事から戻し、長い流れで見ることが、私には合っていました。

モト・コンマトン

モト・コンマトン体重が止まっても、すぐに失敗とは決めなくて大丈夫。まず平均と記録を見て、自分を責めずに次の調整を考えよう。

体重以外の「ものさし」を持つ

体重が止まっている間も、体は変わっています。ベルトの穴、腕時計のゆるさ、階段の楽さ、写真の顔つき。私は体重が動かない時期、ベルトに何度も助けられました。

日本肥満学会のガイドラインでは、肥満症の治療で現体重の3%以上の減量を目標の一つとしています。ただし、検査値がどの程度変わるかは人によって異なります（肥満症診療ガイドライン2022）。

この記事のまとめ

  • 停滞には水分、消費エネルギー、食事や活動量など複数の要因がある
  • 対策は「減らす」ではなく「記録を見直して、戻して、待つ」
  • 判断は7日平均で。体重以外のものさし（ベルト等）も持つ
  • 私の記録は月平均1.6kgだったが、適切なペースは人によって異なる

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まずは今の体重計と、スマホのメモや無料アプリで十分です。手入力が負担で記録そのものが止まる人には、乗るだけで記録される体組成計も候補になります。買い替えが必要な人向けに、私の実物と現行機種を比べました。

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この記事を書いた人：モト・コンマトン
100kgからの減量を継続中。本人の体験と確認した資料をもとに執筆しています。プロフィール／編集方針／X（@100kg_gyakushu）

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参考にした研究・資料

※研究は対象者や条件によって結果が変わります。数字はあくまで目安として紹介しています。

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