停滞期はなぜ起きる？——体が「省エネモード」になるから
理由は大きく2つあります。
1つ目は、体が軽くなったから。体重が減ると、体を動かすのに必要なエネルギーも減ります。90kgの人と80kgの人では、同じ生活をしていても消費カロリーがちがう。つまり、ダイエット開始時に効いていた食事量では、差が縮まってくるんです。
2つ目は、体の防衛反応。体重が減ると、体は「飢餓がきた！」と勘ちがいして、消費エネルギーを節約するモードに入ることが知られています。研究の世界では「代謝適応」と呼ばれています（参考1）。体が省エネ家電に切り替わるイメージです。
さらに、アメリカの研究チームが減量データを数学的に分析したところ、ダイエット開始から半年ごろに来る停滞の大きな原因は、本人も気づかないうちに食事が少しずつ元に戻っていることだと報告されています（参考2）。ただ、私の場合は生活を何も変えていないのに止まった時期もありました。「ゆるんでいなくても停滞は来る」——これが13ヶ月やった実感です。だから停滞しても、自分を責めなくて大丈夫です。
いつまで続く？
個人差が大きいので断定はできませんが、数週間〜1ヶ月程度で動き出すことが多いと言われています。
私の実際の記録を見せます。2025年11月は1ヶ月でたった−0.5kg、2026年1月は−0.15kg、2026年5月にいたっては±0kg。ほぼ止まっていました。でも、11月の翌月は−2.75kg、1月の翌月も−0.6kgと再び動き出し、5月の停滞のあとも6月にまた下がり始めています。「止まる月」のあとには「動く月」が来る。これを何回か経験すると、「停滞期＝待てば終わるもの」と思えるようになります。
大事なのは、停滞期込みでも私の減量ペースは月平均1.6kgだったということ。減らない週があっても、長い目で見ればちゃんと減っていました。
やってはいけない3つ
さらに食事を減らす
省エネモードの体に追い打ちをかけると、筋肉が減って余計に痩せにくくなり、反動のドカ食いも起きやすくなります。減らすのではなく「記録を見直して、最初のルールに戻す」が正解でした。
毎日の数字で判断する
停滞期は水分のブレ（±1kg）に心を削られる時期でもあります。7日平均で見ると、「実はゆっくり減っていた」ことも多いです。
諦めてやめる
停滞期は「順調に減った人」にしか来ません。つまり停滞期が来たこと自体、ここまでのやり方が効いていた証拠なんです。
私が停滞期にやったこと
特別なことは何もしていません。いつもと同じ生活を、そのまま続けただけです。
むしろ停滞中も、息抜きの外食や飲み会には普通に行っていました。「停滞してるのに外食なんて」と思うかもしれませんが、逆です。息抜きまでやめてキツくすると、心が折れて全部やめたくなります。外食して停滞が少し伸びてもOK。やめないことだけが大事。——これが、何度も停滞を抜けてきた私の結論です。
体重以外の「ものさし」を持つ
体重が止まっている間も、体は変わっています。ベルトの穴、腕時計のゆるさ、階段の楽さ、写真の顔つき。私は体重が動かない時期、ベルトに何度も助けられました。
ちなみに日本肥満学会のガイドラインでは、体重のわずか3%を減らすだけでも血圧や血糖などの健康数値が改善するとされています（参考3）。100kgなら3kg。停滞していても、すでに体の中では良いことが起きています。
まとめ
停滞期は体の正常な省エネ反応＋食事の無意識なゆるみで起きます。対策は「減らす」ではなく「記録を見直して、戻して、待つ」。体重以外のものさしを持って、淡々と続けましょう。停滞期込みで月平均1.6kg——遅く見えるペースが、結局一番速かったです。
参考にした研究・資料
- 参考1：Rosenbaum & Leibel（2010, International Journal of Obesity）— 減量にともない消費エネルギーが予測以上に低下する「代謝適応」
- 参考2：Thomasら（2014, American Journal of Clinical Nutrition）— 減量開始後の停滞は食事順守度の低下で説明できるとする数理モデル研究
- 参考3：日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン」— 3%の減量で健康指標の改善が期待できる
※研究は対象者や条件によって結果が変わります。数字はあくまで目安として紹介しています。
この記事は一般的な情報と運営者個人の体験をまとめたものです。効果には個人差があります。持病がある方、治療中の方、妊娠中の方は医師など専門家に相談してください。