お酒のカロリーの仕組み——「工場がお酒の処理で手一杯になる」
まず知っておきたいことが2つあります。
1つ目。アルコール自体にもカロリーがあります。1gあたり約7kcal。これは糖質（4kcal）より高く、脂質（9kcal）に近い数字です。「糖質ゼロだから太らない」とは言い切れないのはこのためです。
2つ目。体はお酒の分解を最優先します。アルコールは体にとって早く処理したい物質なので、肝臓という「体の工場」はお酒の分解にかかりきりになります。その間、脂肪を燃やす作業は後回しになることが研究で確かめられています（参考1）。お酒を飲んでいる時間は、脂肪が燃えにくい時間になるイメージです。
……と聞くと「やっぱり飲んだら終わりじゃないか」と思いますよね。ちがいます。毎日でなければ、そして総量を整えれば、ちゃんと痩せます。私が証拠です。
何を飲むか：私のルール
ビールは気にしすぎずに飲む
「ダイエット中なのに飲むんですか？」と聞かれたら、こう返します。「……私は飲んでますけど？」。飲み会まで我慢の場にすると続きません。ビールは堂々と楽しむ。ここは譲りませんでした。
「惰性のビール」はやめて、ハイボールへ
1杯目は「おいしくて飲むビール」。でも2杯目3杯目の「なんとなく頼むビール」は惰性です。味わっていないなら、そこからはハイボールや焼酎の水割りへ。蒸留酒（ウイスキー・焼酎）は糖質がほぼゼロで、カロリーも抑えやすいお酒です。
甘いサワー・カクテル・梅酒
お酒のカロリーに砂糖のカロリーが上乗せされます。禁止ではなく「たまの楽しみ」枠にしました。
おつまみの選び方
お酒そのものより、実はおつまみの方が効きます。私の基準はシンプルで、「揚げ物を連打しない」だけです。
枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥、だし巻き卵あたりを軸にすると、たんぱく質をとりながら楽しめます。唐揚げやポテトは「みんなでシェアする1皿」までならOK。詳しくは「居酒屋で選びやすいメニューと飲み方」にまとめています。
あと、地味に効くのが締めのラーメンを「翌朝のお楽しみ」に変えること。夜中の締めは、お酒で満腹センサーがゆるんだ状態での追加注文なので、一番カロリーが積み上がる瞬間です。
飲み会の前後で調整する
飲み会当日の昼は、脂質を軽めにしてたんぱく質をしっかりとります（コンビニならサラダチキン系＋おにぎり等）。夜のカロリーが増える分、昼で「貯金」を作るイメージです。
そして翌日。食事は抜きません。普通の食事に戻すだけです。抜くと夜に反動が来るのは、何度も失敗して学びました。
翌朝の体重に動揺しない
飲み会の翌朝は、体重が1kg前後増えていることが多いです。正体はお酒と塩分によるむくみ（水分）で、脂肪ではありません。いつも通りに過ごせば2〜3日、長いときは1週間ほどで戻ります。2週間で見て少しでも減っていれば◯。仕組みは「一晩で1kg増は脂肪じゃない」をどうぞ。
100kgの頃の私は、この翌朝の数字に絶望して「もういいや」とヤケ食いしていました。飲み会で太るのではなく、飲み会の翌日からの崩れで太る。これが一番伝えたいことです。
まとめ
①1杯目は楽しむ、2杯目からハイボール系へ。②おつまみは揚げ物を連打しない。③前後の食事で軽く調整して、翌日は普通に戻す。④翌朝の+1kgは水分なので慌てない。
飲み会を断ってストレスをためるより、ルールを決めて参加し続ける方が、私の場合は確実に長続きしました。13ヶ月、飲み会に出続けて−21.45kg。これが私の答えです。
参考にした研究・資料
- 参考1：Shelmetら（1988, Journal of Clinical Investigation）— アルコール摂取中は脂肪の酸化（燃焼）が大きく抑えられる
- アルコールのエネルギー量は1gあたり約7kcal（栄養学の標準的な換算値）
※研究は対象者や条件によって結果が変わります。お酒は20歳になってから、適量で。数字はあくまで目安として紹介しています。
この記事は一般的な情報と運営者個人の体験をまとめたものです。効果には個人差があります。持病がある方、治療中の方、妊娠中の方は医師など専門家に相談してください。