📌 この記事でわかること
- 脂質は悪者じゃない（体に必要な役割がある）
- 良い脂質と、頻度・量に注意したい脂質の見分け方
- 良い脂質でも摂りすぎはNG（脂質＝高カロリーだから）
- 1日のだいたいの目安と、専門家への相談が必要なケース
脂質は『悪者』じゃない
ダイエットというと、まっ先に減らしたくなるのが脂質かもしれません。たしかに脂質は高カロリーなので、摂りすぎは要注意です。でも、脂質そのものが悪者というわけではありません。むしろ体にとって欠かせない役割がいくつもある、と一般に言われています。
たとえば脂質は、ホルモンや細胞の材料になったり、ビタミンA・D・E・Kといった「脂溶性ビタミン」の吸収を助けたりするはたらきがあるとされています。これらのビタミンは油に溶けて吸収されやすいタイプなので、脂質が極端に足りないと、せっかくの栄養を取りこみにくくなる、という考え方です。
また、脂質は満腹感や腹持ちにも関わると言われています。脂質を極端にゼロに近づけようとすると、食べた気がしなくて反動が来たり、体調がすっきりしなかったり、ということも起こりがちです。私の場合も、脂質を「敵」と決めつけて減らしすぎた時期は、かえって長続きしませんでした（あくまで私の体感です）。
良い脂質（積極的に摂りたい）
ここからは『質』の話です。同じ脂質でも、種類によって体に与える影響が変わると言われています。一般に「積極的に摂りたい」とされるのは、次のような脂質です。
青魚のEPA・DHA（オメガ3）
さば・いわし・さんま・鮭などの魚に多いとされる脂です。良い脂質の代表としてよく挙げられます。揚げ物を魚に置き換えるだけでも、摂る脂の質を変えやすいと感じます。
オリーブオイル
炒め物やドレッシングに使いやすい油。サラダ油の一部を置き換える使い方が一般的です。ただし油である以上カロリーは高いので、量はほどほどに。
ナッツ（素焼き・無塩）
アーモンドやくるみなどに含まれる脂は良いと言われます。間食をお菓子からナッツに置き換える人も。ただし量は要注意（後述します）。
アボカド
「森のバター」とも呼ばれる果物で、良い脂質を含むと言われます。サラダやトーストに足しやすい一方、こちらもカロリーは低くありません。
えごま油・亜麻仁油（オメガ3）
オメガ3を含むとされる油。加熱より、できあがった料理やサラダに「かける」使い方が一般的です。これも油なので、かける量はスプーンで控えめに。
ざっくり言うと、良い脂質は青魚・オリーブオイル・ナッツ・アボカド・えごま油や亜麻仁油あたり、と言われています。野菜が苦手な私でも、揚げ物を魚に置き換えたり、サラダ油の一部をオリーブオイルにしたり、という「置き換え」なら取り入れやすいと感じています。
注意したい脂質
反対に、頻度や量に気をつけたいとされる脂質もあります。これらも「絶対だめ」というより、当たり前・毎日が続くと積み上がりやすい、という距離感で捉えるのがおすすめです。
良い脂質・注意したい脂質の早見表
ここまでを表でざっくり整理しました。あくまで一般的な分類の目安で、調理法や商品によって変わります。
| 種類 | 多いとされる食品（例） | ひとこと |
|---|---|---|
| オメガ3（良い脂質） | 青魚（さば・いわし・鮭など）、えごま油、亜麻仁油 | 良い脂質の代表とされる。揚げ物→魚の置き換えが入りやすい |
| オリーブオイル系（良い脂質） | オリーブオイル、アボカド、ナッツ | 良いと言われるが油＝高カロリー。量はほどほどに |
| 飽和脂肪（とりすぎ注意） | 脂の多い肉、バター、加工肉 | だめではないが「毎日が当たり前」だと積み上がりやすい |
| トランス脂肪酸（頻度注意） | マーガリン、ショートニング、一部の洋菓子・揚げ物 | 摂りすぎは好ましくないとされる。頻度をほどほどに |
※種類分けは一般的な目安です。実際の含有量は商品・部位・調理法で変わります。正確な値は食品の栄養成分表示などでご確認ください。
良い脂質でも摂りすぎはNG
ここがいちばん見落としやすいポイントです。「良い脂質だから、いくら摂ってもOK」ではありません。オリーブオイルもナッツもアボカドも、質は良いと言われますが、脂質である以上カロリーは高めです。質が良くても、量を増やしすぎれば総カロリーはどんどん積み上がります。
とくに気をつけたいのが、かける油・ドレッシングの量です。サラダ自体は軽くても、ドレッシングやオイルをたっぷりかければカロリーは一気に上がります。私の場合は、油やドレッシングは「全体にうっすら」を目安にして、足りなければ少しずつ足す、という順番にしてから、知らないうちに摂りすぎる、ということが減りました（あくまで私の工夫です）。
1日の目安と健康注意
では、脂質はどれくらいが目安なのでしょうか。よく使われる考え方がPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）です。一般的な目安として、脂質は1日の総カロリーのうち、だいたい2〜3割くらいを目安にする、と言われることが多いです。ただしこれはあくまで一般論で、適切な割合は人によって変わります。数値を断定するものではありません。
とはいえ、毎回きっちり割合を計算する必要はありません。実際には「揚げ物の頻度を少し減らす」「かける油・ドレッシングを控えめにする」「揚げ物を魚に置き換える」といったゆるい工夫の積み重ねのほうが、続けやすく結果につながりやすいと感じます。
まとめ
①脂質は悪者ではなく、ホルモン・細胞・脂溶性ビタミンの吸収・満腹感に関わる大事な栄養。減らしすぎも不調のもとになりかねません。②ただし脂質は1gで約9kcalと高カロリーなので、量には注意。③良い脂質は青魚・オリーブオイル・ナッツ・アボカド・えごま油や亜麻仁油などと言われます。④注意したいのはトランス脂肪酸（マーガリン等）や飽和脂肪のとりすぎ、外食の揚げ物の重ね。⑤良い脂質でも摂りすぎはNG、かける油やドレッシングの量に注意。⑥1日の目安は一般にPFCで総カロリーの約2〜3割（断定はできません）。持病・通院中・妊娠中の方は必ず専門家へ。完璧を目指さず、置き換え・選び方から始めていきましょう。
モト・コンマトン脂質ゼロを目指すより、揚げ物を魚に置き換えて、かける油を少し減らすだけで、私の場合は十分変わりました。難しい計算より、まずは「置き換え」と「量を控えめに」から始めると続けやすいですよ。
この記事のまとめ
- 脂質は悪者じゃない（ホルモン・細胞・ビタミン吸収・満腹感に関わる）
- ただし1gで約9kcalと高カロリー＝質も量も大事
- 良い脂質は青魚・オリーブオイル・ナッツ・アボカド・えごま油等
- 注意はトランス脂肪酸・飽和脂肪のとりすぎ・揚げ物の重ね
- 良い脂質でも摂りすぎはNG（かける油・ドレッシングの量に注意）
- 1日の目安は一般に総カロリーの約2〜3割。持病等の方は専門家に相談
この記事は一般的な栄養の参考情報で、診断・治療ではありません。持病のある方、治療中の方、妊娠中の方などは医師・管理栄養士など専門家にご相談ください。