外食チェーン早見表｜「これならOK」と「ほぼ1日分のNG」を1枚に

外食チェーンは禁止しない（ここが根本）

「ダイエット中は外食禁止」と思われがちですが、私はそう考えていません。一番大事なのは、体脂肪が減るかどうかは「摂取カロリー＜消費カロリー」で決まるという大原則。1回チェーンに行ったから太る、わけではありません。太るのは、それが毎日続いたり、いつもの食事に上乗せされたりしたときです。

だから方針はシンプル。食べるなら、ちゃんと食べる。そのかわり組み合わせを選ぶ。「我慢して数を減らす」より、太りにくいものに置き換える・たんぱく質を足す・盛りを軽くする。この発想のほうが、私の場合はずっと続きました。下の早見表は、その“置き換え”を一目で選ぶための表です。

5チェーン早見表（意外とOK / ほぼ1日分のNG）

まずはこの表でざっくり位置をつかんでください。「これならOK」を軸に頼み、「NG」は頻度を決めて楽しむ。それだけで、外食の日の体重は振り回されにくくなります。

チェーン	意外とこれならOK	ほぼ1日分になりがちなNG
牛丼 吉野家・すき家・松屋	並盛＋たんぱく質トッピング（生卵・サラダ・豚汁）。つゆだく控えめ	メガ・特盛＋チーズ＋からあげセット＋甘い飲み物
サイゼリヤ	グリル系（チキン・ハンバーグ単品）＋野菜（サラダ・青豆）。ライス小	ミラノ風ドリア＋パスタ＋ピザ＋デザートの重ね盛り
マクドナルド	単品バーガー（脂質・たんぱく質のバランスが良いもの）＋無糖ドリンク	ビッグマック＋ポテトL＋加糖ジュース（約1,100〜1,200kcalの目安）
回転寿司 スシロー・くら・はま	赤身・白身・貝などネタ中心。ネタ＝たんぱく質を意識	軍艦・揚げ物・天ぷら・甘いサイド＋大量の皿の積み上げ
ファミレス ガスト 等	グリル系＋サラダ＋コンソメ系スープ＋ライス少なめ	ハンバーグ＋大盛りライス＋加糖ドリンクバー＋デザート／パスタ＋ピザ

※「ほぼ1食で1日分」は、減量中の1日の目安カロリーに迫りやすい、という意味の相対的な目安です。正確な数値は各チェーン公式の最新情報でご確認ください。

チェーンごとの選び方（詳しい記事へ）

ここからは、チェーンごとのコツを一言ずつ。もっと具体的なメニュー名や組み合わせは、それぞれの記事で詳しく書いています。

🍚

牛丼チェーン（吉野家・すき家・松屋）

OK：並盛を選び、生卵・サラダ・豚汁でたんぱく質と満足感を足す。3チェーンの比較表もあります。

NG：メガ・特盛＋チーズ＋からあげセット＋甘い飲み物の“盛り合わせ”。

› 牛丼チェーンの記事を読む

🍝

サイゼリヤ

OK：グリルチキンやハンバーグ単品＋サラダや青豆で、たんぱく質と野菜を確保。

NG：ドリア＋パスタ＋ピザ＋デザートの炭水化物の重ね盛り。

› サイゼリヤの記事を読む

🍔

マクドナルド

OK：セットにせず単品バーガー＋無糖ドリンク。たんぱく質が摂れるバーガーを選ぶ。

NG：ビッグマック＋ポテトL＋加糖ジュースの王道セット（1食でほぼ1日分の目安）。

› マクドナルドの記事を読む

🍣

回転寿司（スシロー・くら・はま寿司）

OK：ネタ＝たんぱく質、シャリ＝糖質と考える。赤身・白身・貝中心で皿数を意識。

NG：揚げ物・天ぷら・軍艦・甘いサイドを大量に積み上げる食べ方。

› 回転寿司の記事を読む

🍴

ファミレス（ガスト 中心）

OK：グリル系を軸に、サラダとあっさりスープを足し、ライスは少なめ・ドリンクは無糖。

NG：ハンバーグ＋大盛りライス＋加糖ドリンクバー＋デザートのフルコース。

› ファミレスの記事を読む

まとめ

外食チェーンは「禁止」しなくて大丈夫です。痩せる根本は「摂取＜消費」。だから1回の外食で太るわけではありません。どのチェーンでも、コツは同じ。たんぱく質を軸にして、ご飯や甘い飲み物の盛りを軽くする。「ほぼ1日分」になりがちな盛り合わせは、頻度を決めて楽しむ。食べたいチェーンが決まっている人は、上の早見表と各記事を、お店で迷ったときの“カンペ”として使ってください。